Inicio Saúde Ansiedade - os 6 alimentos que ajudam! Com evidências científicas!

Ansiedade – os 6 alimentos que ajudam! Com evidências científicas!

Todos nós de alguma forma já nos sentimos ansiosos. Seja a estudar, numa entrevista de trabalho ou até mesmo quando temos de tomar uma decisão pessoal. No entanto não é o mesmo que ansiedade.

De facto, existe uma diferença entre um episódio raro e uma sensação constante… O transtorno da ansiedade refere-se a um grupo de transtornos mentais caracterizado por sentimentos de ansiedade e medo!

Incluindo transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno de pânico, fobias, transtorno de ansiedade social, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno de stress pós-traumático (TEPT).

  • Quando o transtorno é grave e não se consegue controlar, é necessário recorrer a um médico!

 Uma vez que a ansiedade se torna cada vez mais presente, surge a necessidade da ciência acompanhar essa evolução!

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Fundamentalmente, inúmeros artigos científicos evidenciam uma melhor relação e controlo da ansiedade quando se adiciona estes alimentos à rotina alimentar!


1. Salmão

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Este peixe gordo contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo o ácidos gordos da série ómega 3! Nomeadamente, o ácido eicosapentaenoico (EPA – C20:5) e ainda o ácido docosaexaenoico (DHA – C22:6).

Os EPA e DHA podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina. Deste modo, demonstram ter propriedades calmantes e relaxantes.

Além disso, estudos mostram que os ácidos gordos ómega-3 podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais. Assim, reduzem a probabilidade do desenvolvimento de transtornos mentais como a ansiedade.

Em suma, inserir 2-3 porções de salmão por semana pode promover o alívio da ansiedade!


2. Chocolate

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O chocolate amargo é fonte de flavonóides, antioxidantes que para além de outras propriedades, podem também beneficiar a função cerebral!

O efeito do chocolate, pode não só ajudar a controlar situações de stress, como também melhorar outros transtornos do humor.

Indivíduos integrantes num estudo ao consumirem chocolate amargo ( com pelo menos 74% de cacau) duas vezes ao dia, em apenas 2 semanas tiveram níveis mais baixos de catecolaminas e cortisol!

Comer chocolate amargo também mostrou aumentar os níveis do neurotransmissor serotonina, o que pode ajudar a reduzir o stress.

No entanto, o chocolate deve ser consumido com moderação… Assim, 25 a 30 gramas  é uma porção razoável e ajuda na ansiedade!


3. Iogurte

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Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar! Não só na saúde intestinal mas também na mental. Até porque, está relacionado…

Indivíduos ansiosos que consumiam iogurte probiótico diariamente eram mais aptos para lidar com o stress do que aqueles que consumiam iogurte sem probióticos.

  • É importante notar que nem todos os iogurtes contém probióticos!

Para os benefícios, escolha um iogurte que tenha culturas vivas listadas como ingrediente. Caso seja intolerante à lactose, aposte numa outra bebida probiótica… kombucha, por exemplo!

  • Vamos falar da ‘Kombucha’ no futuro, fiquem atentos!

4. Camomila

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A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade!

Para além de conter quantidades elevadas de antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação, também foi objecto de vários estudos!

As pessoas diagnosticados com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) tiveram uma redução significativamente maior nos sintomas após o consumo do extrato de camomila, em comparação com aqueles que não o fizeram.

Embora os resultados sejam promissores… A maioria dos estudos utilizou extrato de camomila e não infusão(Chá)! Não obstante, continua a ter excelentes resultados no tratamento da ansiedade leve!


5. Cúrcuma

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A cúrcuma é uma especiaria que contém curcumina, um composto estudado na promoção da saúde do cérebro e na prevenção de transtornos de ansiedade.

  • Além disso, esta substância possuí propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Num estudo onde previamente colocaram ratos em ambientes promotores de stress, 20 mg / kg de curcumina foram o suficiente para produzir efeitos significativos na redução da ansiedade! Contudo, doses inferiores não obtiveram resultados significativos!

Mais estudos são necessárias para confirmar todos esses efeitos. Contudo, se sofre de ansiedade, a incorporação de cúrcuma pode ser um ponto a seu favor!


6. Chá Verde

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O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que tem sido estudado devido aos efeitos positivos na ansiedade.

Pessoas ansiosas que consumiram L-teanina tiveram uma redução do stress psicológico comparativamente às que não consumiram. Presente noutro estudo, observou-se níveis diminuídos de cortisol nos indivíduos que tomavam regularmente uma bebida rica em L-teanina.

Adicionar esta infusão à sua rotina deverá excluir o horário noturno. Isto porque, a planta referida contém substâncias estimulantes!

Fontes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.


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Joana Morais
Desde que me conheço a área da saúde sempre me fascinou, em especial a área da fitoterapia e nutrição. Muitas vezes brincando que noutra vida fui "feiticeira" porque sou apaixonada por tudo o que têm propriedades curativas. Finalizado o mestrado integrado em Ciências Farmacêuticas, sinto-me útil a ajudar.

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