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Saúde

Anda a dormir mal? Insónia – O que fazer antes de se medicar!

Joana Morais

Publicado a

A insónia é a dificuldade em iniciar, manter ou até mesmo em consolidar o sono. Pode ainda ser o sono não reparador!

A origem da insónia pode ter diversas causas. Algumas das quais, podem ser:

  • Ansiedade
  • Problemas de cariz emocional
  • Excesso de exercício físico
  • Alteração da dose de medicamentos e inadequada higiene do sono

Similarmente, situações de jet leg, turnos de trabalho, padrões de vida e até mesmo patologias cerebrais podem causar insónia.

Siga as dicas que se seguem, aplique-as e consequentemente deixe de contar ovelhas!

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Antes do uso de medicamentos deve sempre experimentar estas ações:

Terapia cognitiva-comportamental para a insónia:

  • Treino de relaxamento:
    • A meditação têm inúmeras evidência no auxílio do relaxamento! Dito isto, todas as estratégias para relaxar são de aproveitar! Seja yoga, alongamentos, ler um livro ou até mesmo um spray de lavanda para a sua almofada! Assim, tudo o que lhe deixe zen, é bom! Evite falar com pessoas tóxicas nas últimas horas do dia e pense nas coisas positivas que aconteceram.

Em suma, desacelere gradualmente o trânsito do pensamento… e faça respirações mais profundas!

  • Restrição de sono:
    • Por mais sono que tenha ao longo do dia, evite adormecer! Isto porque, muitas vezes a consequência é a dificuldade de dormir no horário correto!

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Higiene do sono

  • Rotina: Tenha uma rotina, um horário de ir para a cama e de acordar. Isto, todos os dias! Ou seja, afine o seu relógio biológico! Exemplificando, acordar todos os dias às 8h da manhã e pelo menos deitar-se as 23h. Contudo, ir para a cama cedo de mais e fazer outras tarefas tais como estudar ou trabalhar não é benéfico. Isto porque, dará a sensação de um espaço de lazer ou trabalho e não de descanso.
  • Evitar refeições muito pesadas à noite. A ingestão de grande quantidade de alimentos obrigada o organismo a um esforço maior para digerir. Apenas o facto de um jantar mais leve, ajudá-lo-à. No entanto, ir para a cama com fome é totalmente contraproducente. Concluindo, seja moderado e sinta o seu corpo, o ideal está no equilíbrio!
  • Evitar utilizar aparelhos electrónicos nos últimos 30 minutos antes de dormir. Apesar de difícil, é um passo fundamental! Caso não consiga 30 minutes, comece com 5 e vá gradualmente aumentando.
  • Quartos muito aquecidos provocam sudação e consequente dificuldade em dormir. Areje o seu quarto ou até, se puder, invista numa ventoinha ou ar condicionado!
  • Não fazer exercício próximo da hora de deitar. O exercício físico aumenta o metabolismo e o ritmo cardíaco. Este último vai impedir o relaxamento necessário para adormecer. Assim, para as pessoas que sofrem de insónia é recomendado evitar fazer exercício ao fim da tarde. Contudo, fazer exercício de manhã tem tido resultados bastante benéficos! Se gosta de ir ao ginásio, aposte no horário matinal!
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Produtos à base de plantas

A valeriana e a passiflora são algumas das infusões que pode tomar à noite de modo a auxiliar na indução do sono. Em suma, para quem não é apologista de medicamentos têm alternativas também para este problema!

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Evitar substância estimulantes à noite!

  • Cafeína(café),
  • Teofilina (chá preto e verde),
  • Teobromina (chocolate),
  • Álcool (Em excesso ou durante longos períodos de tempo).

Dito isto, é de entender que noitadas e excessos vão causar uma maior dificuldade de reparar o sono! O chocolate não só é considerado um estimulante como também possuí capacidade de relaxar o músculo esofágico.  Consequentemente, pode ser um fator do refluxo gastroesofágico. Deste modo, prejudicando a capacidade de um sono estável e descansado! Com isto, chocolate à noite não!

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Fármacos

Existem pois, fármacos que podem prejudicar o sono. Seja pelo aumento da sudação, por provocarem sonolência ao longo do dia ou mesmo pela alteração de algumas substâncias endógenas. Alguns deles são:

  • Antiepilépticos (carbamazepina, fenitoína)
  • Propranolol, prometazina (Pode provocar pesadelos)
  • Griseofulvina, difenidramina (sonolência)nsónia, dificuldade em dormir, sono, o que fazer, tratamentos naturais, medidas de relaxamento

Similarmente, alguns fármacos para o tratamento da ansiedade e/ou depressão provocam insónia. São eles :

  • Paroxetina 
  • Sertralina 
  • Fluoxetina 
  • Citalopram

Fundamentalmente, são receitados para toma de manhã,  de modo a evitar este efeito adverso. Contudo, se ainda assim sente que a sua dificuldade em dormir piorou ou começou após a introdução de um destes, consulte o seu médico!

Fonte: 1, 2.

Desde que me conheço a área da saúde sempre me fascinou, com grande foco na nutrição, desejando melhorar a minha qualidade de vida e a de quem me rodeia. Por isso, decidi enveredar pelo mestrado integrado em Ciências Farmacêuticas, Faculdade de Farmácia da Universidade de Lisboa.

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