Inicio Saúde (Saúde) Saiba como diminuir o açúcar no seu dia a dia!

(Saúde) Saiba como diminuir o açúcar no seu dia a dia!

O açúcar é um produto alimentar cada vez mais conhecido como um vilão. Afinal de contas, existem cada vez mais evidências científicas que demonstram a relação entre o açúcar e inúmeras doenças do nosso quotidiano.

Dito isto, apesar de sabermos que devemos evitar o açúcar, quase todos nós gostamos de um bom doce, bolo ou sobremesa depois de um jantar animado. A verdade é que muitas vezes estamos a tentar comer bem…. Mas acabamos por ingerir algum tipo de açúcar sem sequer suspeitarmos! Além disto, e em boa verdade, o açúcar branco não é o único vilão da história. Vamos tentar perceber porquê.



Antes de mais, é importante entender que o açúcar é uma fonte de energia primária. E, evidentemente, precisamos de fontes alimentares energéticas. Contudo, apesar de precisarmos de energia, existem várias fontes capaz de nos satisfazer.

Por isso, é preciso ter em conta que o açúcar de mesa que tanto se fala no nosso dia a dia, e que é tratado como um simples veneno, consiste num produto composto por glicose e frutose (1:1).

açúcar

Ademais, sendo nutricionalmente fraco em minerais, vitaminas e fitoquímicos, é considerado uma fonte de calorias vazia. Adicionalmente, é uma fonte de energia rápida com alto Índice Glicémico (IG)!

Açúcar é um vilão? Vamos tentar perceber o porquê de ser um alimento a evitar!

Antes de mais nada, temos também de ter a noção que pelo facto de nos dar a sensação de prazer, e em altas concentrações ter propriedades conservantes, a Indústria Alimentar coloca açúcar em inúmeros produtos.

Assim, para evitar o açúcar seguem-se algumas dicas:

Não ao açúcar branco, amarelo, mascavado e de coco!

Não se engane, muitas pessoas acham que os açúcares que não o branco são mais saudáveis. E de facto têm algumas vitaminas e minerais, mas são quantidades insignificantes. Para além disso, quando olhamos para as calorias por cada 100g, é fácil chegar à conclusão que são equivalentes.

Valores aproximados de calorias por 100g de diferentes tipos de açúcares :

  • O tradicional Açúcar branco – 400 kcal
  • O caramelizado Açúcar mascado – 377 kcal
  • Açúcar de coco – 321 kcal

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Evite ao máximo sumos ou bebidas com gás

Uma simples água mineral com gás de sabor conta com açúcar refinado! Assim, como os muitos produtos tisanas que se vendem como se fossem saudáveis, mas que na verdade são produzidos com xarope de glucose ou frutose ou até mesmo dextrinas.

Isto é mais um exemplo de bebidas com calorias vazias.

Mas não podemos esquecer os sumos de frutas. Aqui temos de ter em conta que existem os sumos provenientes de concentrados e os naturais. Os provenientes de concentrados são, mais uma vez, pouco interessantes, ao contar com elevado conteúdo de açúcar e baixo de fibra.

Os naturais até considero que sejam os menos maus. Ainda assim, é importante dar sempre ênfase aos que são feitos por trituração e não filtração. Isto porque a filtração retira a fibra. O que, por sua vez, auxilia na absorção mais lenta dos açúcares.

De qualquer forma, é sempre de evitar qualquer sumo. Preferir sempre água!

Como já deve ter reparado, nem se quer falamos dos clássicos refrigerantes. Nestes, para além do açúcar são adicionados químicos desnecessários e prejudiciais para a nossa saúde.

Tenha cuidado com os produtos que não associamos ao açúcar!

As bolachas, bolos e gelados à partida já sabemos que o contém. Contudo, muitos alimentos que até consideramos saudáveis escondem este produto. São eles:

1. Laticínios

Iogurtes, especialmente os “low fat”/ ” baixo em gordura”… Quando pensamos em ‘Low Fat’, pensamos sempre que a coisa vai correr bem, com pouco açúcar à mistura. No entanto, a indústria alimentar para retirar a gordura e ainda assim ter um produto final saboroso… Adiciona açúcar! 

Muitas vezes encontra-se num normal iogurte com aroma maior quantidade deste vilão do que num pacote e meio de açúcar de café.

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2. Barras proteicas, barras de cereais e ou de sementes

Neste grupo de alimentos, é impressionante verificar o mundo de engano em que vivemos.  Até porque, muitas vezes escolhemos estes produtos a pensar que estamos a fazer o correto. Quantas vezes achamos que estas barritas são saudáveis? E, ao verificar a quantidade de açúcar adicionado… assustamo-nos. Seja por mel ou xaropes de frutose/glicose/agave… Tudo isto é açúcar. Por isso, cuidado!

3. Cereais de pequeno almoço e granola

À semelhança do grupo anterior, são adicionados açúcares nas mais diversas formas. Seja em cereais de pequeno almoço infantis até aos ricos em fibra. Paralelamente, a granola que há relativamente pouco tempo era usado por muitos a pensar que era saudável, sabe-se agora que aqueles aglomeradozinhos só são feitos com xaropes.

Se não vive sem os cereais ao pequeno almoço… Faça em casa! Existem tantas receitas na internet, é só querer perder algum tempo no forno.

4. Conservas

Muitas vezes adiciona-se este composto a conservas! É assustador… mas já alguma vez reparou no açúcar presente como por exemplo em conservas de frutas e picles?  Pois bem, como disse inicialmente, o açúcar em grandes quantidade é um conservante.

5. Molhos

Os molhos industriais, no meu entender, são o pior dos dois mundos. Ricos em açúcar e gordura. Ou seja, um atentado à nossa saúde. Primeiramente, ver rótulos deve ser, sempre, um “must have do”. E, por fim, se realmente é fã de um molho, faça-o em casa! Adicionalmente, junte especiarias. Até porque, é interessante entender que algumas destas têm propriedades de controlar a absorção do açúcar.

O Cansaço ou sono em défice/excesso

E, por fim, a última dica… Tente dormir bem! De facto, cada vez mais estudos científicos abordam a relação entre um sono efetivo com a vontade de comer doces.

Infelizmente, está a surgir uma tendência para a desregulação do sono na população. Dito isto, é relevante melhorar a nossa higiene de sono. Assim sendo, é importante evitar olhar para a luz dos ecrãs 30minutos antes de nos deitarmos. Paralelamente, se estiver disposto, tente relaxar ou mesmo meditar ante de se deitar!

Concluindo, esteja sempre atento aos rótulos! Assim como… nunca aceite como certo que um produto industrializado não tenha açúcar.


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Joana Morais
Desde que me conheço a área da saúde sempre me fascinou, em especial a área da fitoterapia e nutrição. Muitas vezes brincando que noutra vida fui "feiticeira" porque sou apaixonada por tudo o que têm propriedades curativas. Finalizado o mestrado integrado em Ciências Farmacêuticas, sinto-me útil a ajudar.

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