Pode pensar-se que o impacto do envelhecimento no cérebro é algo que não se pode fazer muito. Afinal de contas, não é uma inevitabilidade? Até certo ponto, uma vez que podemos não ser capazes de fazer recuar o relógio e alterar os nossos níveis de educação superior ou de inteligência (ambos fatores que atrasam o aparecimento de sintomas de envelhecimento). Mas a adoção de comportamentos de estilo de vida específicos – quer tenha trinta ou quarenta anos – pode ter um efeito tangível na forma como envelhece. Mesmo a partir dos cinquenta anos, atividades como a aprendizagem de uma nova língua ou de um instrumento musical, a prática de exercício aeróbico e o desenvolvimento de relações sociais significativas podem fazer maravilhas pelo seu cérebro. Assim vamos dizer-lhe as três coisas que podem salvar o seu cérebro do envelhecimento.
As três coisas que salvam o seu cérebro do envelhecimento!
O processo de envelhecimento e o declínio cognitivo
Ao longo do tempo, há uma acumulação de toxinas, como as proteínas tau e as placas beta-amilóides no cérebro, que se correlacionam com o processo de envelhecimento e o declínio cognitivo associado. Embora esta seja uma parte natural do envelhecimento, muitos factores podem exacerbá-la. O stress, as neurotoxinas como o álcool e a falta de sono (qualidade e quantidade) podem acelerar o processo.
A neuroplasticidade – a função que permite que o cérebro mude e se desenvolva durante a nossa vida – tem três mecanismos: ligação sináptica, mielinização e neurogénese. A chave para um envelhecimento resiliente é melhorar a neurogénese, o nascimento de novos neurónios. A neurogénese ocorre muito mais em bebés e crianças do que em adultos. Um estudo de 2018 realizado por investigadores da Universidade de Columbia mostra que, nos adultos, este tipo de atividade neuroplástica ocorre no hipocampo, a parte do cérebro que estabelece as memórias. Isto faz sentido porque respondemos e armazenamos novas experiências todos os dias e cimentamo-las durante o sono. Quanto mais pudermos experimentar novas coisas, atividades, pessoas, lugares e emoções, maior será a probabilidade de incentivarmos a neurogénese.
Com tudo isto em mente, podemos elaborar um plano de três pontos para incentivar o “envelhecimento resiliente” através da ativação da neurogénese no cérebro:
Aumente o seu ritmo cardíaco
O exercício aeróbico, como a corrida ou a caminhada rápida, tem um impacto potencialmente enorme na neurogénese.
Tente fazer exercício aeróbico durante 150 minutos por semana e escolha o ginásio, o parque ou a paisagem natural em vez de estradas movimentadas para evitar comprometer a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um fator de crescimento que incentiva a neurogénese que o exercício aeróbico pode aumentar. No entanto, o exercício em zonas poluídas diminui a produção.
Se não gosta de fazer exercício sozinho, considere a possibilidade de praticar um desporto de equipa ou um desporto com um elemento social, como o padel. A exposição à interação social também pode aumentar a neurogénese e, em muitos casos, permite-lhe praticar a sua coordenação mão-olho, o que, segundo a investigação, conduz a alterações estruturais no cérebro que podem estar relacionadas com uma série de benefícios cognitivos. Esta combinação de coordenação e socialização demonstrou aumentar a espessura do cérebro nas partes do córtex relacionadas com o bem-estar social/emocional, o que é crucial à medida que envelhecemos.
Altere os seus padrões alimentares
Existem provas de que a restrição calórica, o jejum intermitente e a alimentação com restrição de tempo favorecem a neurogénese nos seres humanos. Em estudos com roedores, verificou-se que o jejum intermitente melhora a função cognitiva. Também a estrutura cerebral e reduz os sintomas de perturbações metabólicas, como a diabetes. A redução do açúcar refinado também ajuda a reduzir os danos oxidativos nas células cerebrais, e sabemos que o aumento dos danos oxidativos está associado a um maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Está também provado que os jejuns de 24 horas apenas com água aumentam a longevidade e estimulam a neurogénese.
Dar prioridade ao sono
O sono ajuda a promover o sistema de “limpeza” neural do cérebro. Assim elimina a acumulação de toxinas relacionadas com a idade no cérebro (as proteínas tau e as placas beta-amilóides acima mencionadas). Quando as pessoas são privadas de sono, vemos evidências de défices de memória. Entretanto se perder uma noite inteira de sono, a investigação prova que isso afecta o QI. Procure dormir sete a nove horas e durma uma sesta, se lhe convier. A nossa necessidade de dormir diminui à medida que envelhecemos.
É claro que há excepções individuais. Mas ter horários de sono consistentes e garantir que a qualidade e a duração do sono são suficientes contribui para a resiliência do cérebro ao longo do tempo. Então, como saber se está a dormir o suficiente? Se, aos fins-de-semana, acorda naturalmente à mesma hora que durante a semana, é provável que esteja. Se precisa de se deitar ou de fazer sestas longas, provavelmente não está.
