Temperatura errada do quarto não te deixa entrar no sono profundo

Podes ter um colchão topo de gama, lençóis macios e até uma rotina relaxante antes de dormir. Mas se a temperatura do teu quarto não estiver no ponto certo, podes estar a sabotar, sem saber, o momento mais importante do teu descanso: o sono profundo. Não é só uma questão de conforto. A ciência já mostrou que a temperatura ambiente influencia diretamente o ritmo do sono e a capacidade do corpo entrar na fase mais regeneradora da noite. Mas qual é a temperatura errada e o que provoca ao certo?

O corpo precisa de arrefecer para dormir bem

Quando te deitas, o teu cérebro envia sinais ao corpo para começar a reduzir a temperatura interna. Trata-se de um processo natural que ajuda a adormecer e entrar na chamada fase N3 do sono (o sono profundo).

Se o quarto estiver demasiado quente ou demasiado frio, esse arrefecimento interno pode ser interrompido e o teu sono torna-se mais leve, fragmentado e menos reparador.

A temperatura ideal segundo os especialistas

A maioria dos estudos aponta para um intervalo ideal entre 16 ºC e 19 ºC no quarto. Pode parecer um pouco fresco para algumas pessoas, mas o objetivo é ajudar o corpo a:

• Reduzir a temperatura central de forma mais rápida;
• Aumentar a produção de melatonina, a hormona do sono;
• Evitar despertares noturnos por sobreaquecimento;
• Favorecer a transição para o sono profundo.

Se estiveres a dormir num quarto acima dos 22 ºC, especialmente no verão, há grandes hipóteses de entrares menos tempo em sono N3, mesmo que aches que dormiste “bem”.

Dormir num quarto quente: consequências reais

Um quarto com temperatura elevada pode provocar:

• Suores noturnos e sensação de desconforto;
• Desidratação leve, especialmente em noites longas;
• Maior frequência de despertares durante a noite;
• Aumento da frequência cardíaca e dificuldade em relaxar;
• Diminuição da qualidade geral do sono e aumento da fadiga no dia seguinte.

Em casos extremos, pode mesmo contribuir para insónias crónicas e afetar a saúde mental.

E um quarto demasiado frio?

Também não é solução. Dormir num ambiente abaixo dos 15 ºC pode:

• Forçar o corpo a gastar energia para se aquecer, em vez de relaxar;
• Levar a tensões musculares;
• Aumentar a probabilidade de acordares com o nariz entupido ou garganta seca;
• Piorar sintomas de asma ou alergias respiratórias.

O equilíbrio é mesmo a chave.

Como saber se estás a dormir à temperatura errada?

Alguns sinais frequentes incluem acordares a meio da noite com calor ou frio, teres o sono leve, com muitos despertares, sentires-te exausto mesmo depois de 7 ou 8 horas de sono, precisares de mais tempo para adormecer e suores no colchão ou almofada.

Se te identificas com dois ou mais destes pontos, vale a pena rever o ambiente do teu quarto.

O que podes fazer para regular a temperatura ideal

Arrefece o quarto antes de dormir. Usa ventoinha, ar condicionado (com cuidado), ou abre a janela 15 minutos antes de te deitares. Entretanto evita colchões que retêm demasiado calor. Os de espuma viscoelástica sem ventilação são os piores. Para além disso opta por roupa de cama leve e respirável como algodão ou linho e evita tomar banho quente antes de dormir. Parece relaxante, mas pode aumentar a temperatura corporal. Outra dica é desliga aparelhos eletrónicos que geram calor no quarto, como computadores ou luzes LED potentes e mantém os pés ligeiramente destapados. Curiosamente, os pés ajudam a regular a temperatura corporal.

Entretanto o impacto de uma boa temperatura vai muito além do sono

Isto porque dormir num quarto com temperatura adequada melhora: o humor ao acordar, a capacidade de concentração, o sistema imunitário e até o metabolismo. Ou seja, não é só dormir melhor, é viver melhor.