É geralmente aceite que o exercício é um elemento-chave para perder peso. Mas esta visão de longa data tem sido posta em causa nos últimos anos. Assim não faltam artigos e podcasts que afirmam que é um mito o facto de o exercício aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a queimar calorias depois do treino.
Como assim? O exercício não queima tantas calorias?
O princípio central destes estudos é que a quantidade de calorias que queimamos por dia é de alguma forma limitada. Esta hipótese foi proposta pela primeira vez em 2012 pelo antropólogo evolutivo Herman Pontzer.
Ele referiu que, à medida que aumenta o seu gasto energético diário (calorias queimadas) através da atividade física, o seu corpo encontra formas de reduzir a energia gasta noutros processos biológicos – como o seu metabolismo em repouso. Isto deixa o seu gasto energético diário global inalterado.
Desde então, esta teoria popularizou-se no livro Burn, de Pontzer, de 2021, no qual ele teoriza que “queimamos calorias dentro de um intervalo muito estreito: cerca de 3.000 calorias por dia, independentemente do nosso nível de atividade”.
Com base nisto, Pontzer sugere que “o resultado final é que os seus níveis de atividade (física) diária quase não têm influência no número de calorias que queima por dia”.
O exercício aumenta o gasto energético, mas é um efeito ligeiro, segundo as provas
Mas antes de arrumar os seus ténis, vejamos o que a investigação nos mostra. As provas mais rigorosas e sólidas disponíveis sobre o assunto mostram que o exercício aumenta o gasto energético, embora talvez não tanto como seria de esperar.
Exercício e o gasto de energia
As provas que Pontzer utilizou para apoiar a sua hipótese provêm de estudos observacionais que compararam o dispêndio energético em diferentes populações de todo o mundo. Num estudo observacional, os investigadores limitam-se a efetuar medições e comparações entre grupos, sem introduzirem quaisquer alterações.
O estudo mais interessante que Pontzer utilizou para sustentar a sua hipótese foi uma investigação sobre a tribo Hadza – um dos últimos grupos de caçadores-recolectores que restam em África. Presume-se que os caçadores-recolectores sejam muito activos para sobreviver. Mas o estudo observou que os Hadza não gastavam mais energia do que o ocidental médio gastava por dia.
Em 2023, reviu-se a hipótese do gasto energético limitado. Assim concluiu-se que a teoria de Pontzer levanta algumas questões interessantes. No entanto, em geral, não é muito convincente devido a falhas na natureza das provas.
De facto, os dados observacionais do próprio Pontzer mostram que o gasto energético diário varia em mais de 1000 calorias por dia. Isto num grupo de pessoas idosas. Isto contradiz diretamente a sua sugestão de que é fixo em 3000 calorias por dia para todos.
Quando olhamos para os dados de ensaios aleatórios controlados, podemos ver claramente que o exercício tem um efeito no gasto energético.
Os ensaios aleatórios controlados permitem aos investigadores estabelecer a causa e o efeito de um tratamento ou intervenção específicos. Permitem que grupos de pessoas sejam comparados de forma justa com apenas uma variável manipulada de cada vez.
Os ensaios mostram que um programa de exercício estruturado e supervisionado, realizado até cinco vezes por semana durante seis e dez meses, aumenta o gasto energético diário. Estes efeitos demonstraram-se tanto em homens como em mulheres jovens e de meia-idade.
Esta investigação mostra claramente que a atividade física aumenta o número de calorias que queima diariamente.
Um aumento modesto
É importante notar que estes ensaios referem, no entanto, que os aumentos no gasto energético diário nem sempre foram tão grandes como esperado. Simplificando, queimar 600 calorias no ginásio não vai necessariamente aumentar o seu gasto energético diário na mesma quantidade.
No entanto, um aumento do gasto energético mais modesto do que o esperado está muito longe das afirmações ousadas de que o exercício não aumenta de todo o gasto energético diário. No entanto, o número exato é difícil de estimar, uma vez que varia muito de pessoa para pessoa.
Seja como for as provas mais fortes de ensaios robustos demonstram claramente que o exercício pode aumentar o gasto energético diário. Embora possa não ser tanto quanto espera ou deseja.
Ou seja, o exercício não queima tantas calorias mas queima.
