É um facto bem conhecido que, para perder peso, precisa de comer menos ou de se mexer mais. Mas quantas calorias precisa realmente de cortar da sua dieta todos os dias para perder peso? Pode ser menos do que pensa.
Para determinar a quantidade de energia (calorias) de que o seu corpo necessita, precisa de calcular o seu gasto energético diário total. Este é composto pela sua taxa metabólica basal – a energia necessária para manter os processos metabólicos do seu corpo em repouso – e pelo seu nível de atividade física. Muitas calculadoras online podem ajudar a determinar as suas necessidades calóricas diárias.
Se reduzir a sua ingestão de energia (ou aumentar a quantidade que queima através do exercício físico) em 500 a 1000 calorias por dia, verá uma perda de peso semanal de cerca de 0,45 kg.
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Quantas calorias precisa de cortar por dia para perder peso?
As reduções graduais na ingestão de calorias podem fazer uma grande diferença a longo prazo.
Mas os estudos mostram que mesmo pequenos défices calóricos (de 100-200 calorias diárias) podem levar a um sucesso sustentável e a longo prazo na perda de peso. E embora possa não perder tanto peso a curto prazo se diminuir apenas ligeiramente as calorias diárias, estas reduções graduais são mais eficazes do que cortes drásticos. Isto porque tendem a ser mais fáceis de manter.
Alterações hormonais
Quando diminui a sua ingestão de calorias, a TMB do corpo diminui frequentemente. Este fenómeno é conhecido como termogénese adaptativa. Esta adaptação abranda a perda de peso para que o corpo possa conservar energia em resposta ao que considera ser uma fome. Isto pode levar a um planalto de perda de peso – mesmo quando a ingestão de calorias continua a ser reduzida.
A restrição calórica também pode levar a alterações hormonais que influenciam o metabolismo e o apetite. Por exemplo, as hormonas da tiroide, que regulam o metabolismo, podem diminuir – levando a uma taxa metabólica mais lenta. Além disso, os níveis de leptina diminuem, reduzindo a saciedade, aumentando a fome e diminuindo a taxa metabólica.
A grelina, conhecida como a “hormona da fome”, também aumenta quando a ingestão calórica é reduzida, sinalizando ao cérebro para estimular o apetite e aumentar a ingestão de alimentos. Níveis mais elevados de grelina dificultam a manutenção de uma dieta reduzida em calorias, uma vez que o corpo sente constantemente mais fome.
A insulina, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e o armazenamento de gordura, pode melhorar a sua sensibilidade quando reduzimos a ingestão de calorias. Mas, por vezes, os níveis de insulina diminuem, afectando o metabolismo e levando a uma redução do gasto energético diário.
O cortisol, a hormona do stress, também pode aumentar. Especialmente quando estamos num défice calórico significativo. Isto pode quebrar os músculos e levar à retenção de gordura, particularmente no estômago.
Por último, hormonas como o péptido YY e a colecistoquinina, que nos fazem sentir cheios depois de comer, podem diminuir quando reduzimos a ingestão de calorias. Isto pode fazer-nos sentir mais fome.
Felizmente, há muitas coisas que pode fazer para lidar com estas adaptações metabólicas para que possa continuar a perder peso.
