As férias sabem sempre a pouco. Dormir até tarde, noites longas, horas passadas em frente ao telemóvel ou consola… e de repente, chega setembro e bate a realidade: o regresso às aulas. Só que há um problema: o corpo não se adapta de um dia para o outro. Assim se não fizeres nada, as primeiras semanas vão ser um pesadelo. Sonolência nas aulas, dificuldade em concentrar-te e aquela sensação de que o dia nunca mais acaba. Mas há truques simples para ajustar o corpo ao novo ritmo e recuperar o sono perdido.

Porque é tão difícil voltar à rotina?

O corpo humano funciona como um relógio interno, chamado ritmo circadiano. Durante as férias, ele adapta-se ao teu estilo de vida: deitar tarde, acordar tarde. Quando as aulas regressam, é como se esse relógio estivesse atrasado várias horas. Resultado: de manhã, ainda te sentes em “modo férias” e à noite não consegues adormecer cedo.

O erro mais comum: mudar tudo de repente

Muitos estudantes (e pais) tentam resolver isto de forma radical: deitar-se mais cedo apenas na véspera do primeiro dia de aulas. Spoiler: não funciona. O corpo precisa de pelo menos uma a duas semanas para se ajustar.

Como habituar o corpo antes das aulas

A melhor estratégia é começar a mudar o horário aos poucos. Em vez de um corte brusco, adianta a hora de deitar e acordar em blocos de 15 a 30 minutos por dia. Assim, o corpo tem tempo para se ajustar naturalmente.

Outra dica essencial é criar uma rotina noturna calma. O cérebro precisa de sinais claros de que é hora de descansar: reduzir o uso de telemóveis e ecrãs antes de dormir, ler algumas páginas de um livro ou ouvir música leve pode ser o suficiente para entrar no “modo sono”.

A luz também é uma aliada. De manhã, abre logo as janelas para que a luz natural desperte o organismo. À noite, baixa a intensidade das luzes em casa para estimular a produção de melatonina, a hormona que regula o sono.

E não esqueças da alimentação: refeições pesadas e bebidas com cafeína à noite só atrapalham. Um jantar leve facilita a digestão e ajuda o corpo a relaxar. Até o exercício físico, se for feito ao final da tarde, pode ajudar a regular os ciclos de sono mas evita treinos intensos demasiado tarde.

O que fazer no primeiro dia de aulas

Mesmo com preparação, a ansiedade da véspera pode estragar o sono. Se isso acontecer, não entres em pânico. Prepara a mochila e a roupa no dia anterior para reduzir o stress, faz uma refeição mais leve e toma um banho morno antes de dormir. Se mesmo assim não descansares bem, lembra-te de que o corpo vai recuperar ao longo da semana.

Porque vale a pena regular o sono

Dormir bem é muito mais do que não estar com sono. Quando o corpo entra no ritmo certo, acordas com energia, consegues concentrar-te melhor, ficas menos irritado e até o rendimento escolar melhora. Não é exagero: um bom sono pode ser tão importante para as notas como estudar todos os dias.

Pequenas mudanças, grande diferença

O regresso às aulas não tem de ser um choque. Se começares a preparar-te com antecedência, a transição das férias para a escola pode ser muito mais suave. O segredo está em respeitar o teu corpo: ajusta os horários aos poucos, cria uma rotina noturna e dá ao sono a importância que ele merece.

Assim, em vez de passares as primeiras semanas a lutar contra o despertador, vais conseguir enfrentar o novo ano letivo com energia e foco desde o primeiro dia.