Para muita gente o dia só começa depois da primeira bica. Mas o que acontece mesmo lá dentro depois de beberes um café? A ciência já sabe bastante, e a resposta é menos mágica do que parece: o café não te dá energia nova, só adia o cansaço. Perceber o que o café faz ao corpo ajuda a tirar partido da cafeína sem pagares a conta à noite.
O que o café faz ao corpo nos primeiros minutos
A cafeína passa para o sangue com rapidez e atinge o pico, em regra, passada meia hora a uma hora. A ação principal acontece no cérebro, onde bloqueia os recetores da adenosina, a molécula que se vai acumulando ao longo do dia e que te dá a sensação de sono. Com esses recetores ocupados, a mensagem de cansaço não passa, e sentes-te mais alerta e concentrado.
O que a cafeína não faz é eliminar o cansaço, apenas o mascara. A adenosina continua a acumular-se, e quando a cafeína sai do sistema o cansaço pode voltar de uma vez. Por isso o café pode ajudar a manter a atenção, mas não substitui uma boa noite de sono.
Quanto tempo a cafeína fica no teu corpo
A cafeína demora a sair. A meia-vida, que é o tempo que o corpo leva a eliminar metade, ronda as duas horas e meia a cinco horas num adulto e varia de pessoa para pessoa. Na prática, uma bica às quatro da tarde ainda deixa uma parte considerável da cafeína no sangue quando te deitas, e há estimativas recentes de que um café normal deveria ficar a cerca de oito a nove horas da hora de deitar para não afetar o sono.
A EFSA, a autoridade europeia para a segurança alimentar, refere que mesmo 100 mg de cafeína perto da hora de dormir podem alterar a duração e o padrão do sono de alguns adultos. Se dormes mal e bebes café ao fim do dia, vale a pena testares cortar a partir do início da tarde antes de culpares o stress.
Quanto café é demais
Segundo a EFSA, os adultos saudáveis podem consumir até 400 mg de cafeína por dia sem preocupações de segurança, em doses individuais que não passem os 200 mg. Para grávidas e mulheres a amamentar, o limite desce para 200 mg por dia. Uma bica tem tipicamente entre 70 e 100 mg (em média cerca de 88 mg, segundo a DECO Proteste), pelo que quatro cafés já se aproximam do teto, sem contar com mais nada.
E aqui está o ponto que muita gente esquece: o cálculo tem de incluir todas as fontes de cafeína, não só o café. O chá, os refrigerantes de cola, as bebidas energéticas, o chocolate e alguns medicamentos também contam. A variedade do grão pesa igualmente, já que o robusta tem cerca do dobro da cafeína do arábica.
Quem deve ter mais cuidado
A sensibilidade à cafeína varia muito de pessoa para pessoa. Há quem sinta palpitações, ansiedade, tremores ou azia com doses bem abaixo dos 400 mg. Nesses casos o limite a respeitar é o teu, não o dos estudos. Quem bebe café todos os dias também pode ter dores de cabeça e cansaço quando corta de repente, por isso, se quiseres reduzir, faz isso aos poucos.
Crianças e adolescentes devem evitar a cafeína, e as grávidas devem respeitar o limite mais baixo. Quem tem problemas cardíacos, hipertensão, ansiedade ou perturbações do sono deve falar com o médico sobre a quantidade que lhe convém. O café pode ajudar a concentração, mas não trata nenhuma doença.
No fundo, o café é um bom aliado quando bebido com cabeça: de manhã, em quantidade moderada e sem esperares milagres. A cafeína ajuda a estares alerta, mas o descanso continua a ser insubstituível.
E tu, a que horas bebes o último café do dia?
