O álcool é frequentemente utilizado para ajudar a dormir. De facto, algumas pessoas atribuem a uma “bebida nocturna” o facto de as ajudar a adormecer mais facilmente. Mas embora possa ser agradável descontrair após um longo dia com um copo de vinho ou uma cerveja, o álcool pode não ser tão benéfico para o sono como alguns pensam. De facto, o álcool pode mesmo levar a uma pior noite de sono em geral.
Álcool pode ajudar a adormecer mas vai prejudicar o sono
Se o álcool for consumido antes de dormir, pode inicialmente ter um efeito sedativo, fazendo-o adormecer mais rapidamente. No entanto, embora possamos pensar que uma bebida alcoólica encurta o tempo necessário para adormecer, estudos recentes mostram que este efeito sedativo só ocorre realmente após a ingestão de doses mais elevadas de álcool. Ou seja, entre 3-6 copos de vinho, dependendo da pessoa nas três horas anteriores ao deitar.
E embora isto possa parecer benéfico, não se recomenda o consumo de álcool para adormecer. Isto não se deve apenas aos efeitos negativos do consumo de álcool para a saúde. Mas também ao facto de o álcool perturbar o sono mais tarde durante a noite.
Esta perturbação afecta principalmente o sono REM (movimento rápido dos olhos)
O álcool atrasa o primeiro episódio de sono REM. Entretanto reduz a quantidade subsequente de sono REM que tem durante a noite.
Pode também fazer com que acorde mais frequentemente ou levar a um sono mais leve na parte final da noite. Este facto é significativo, uma vez que se pensa que o sono REM – por vezes designado por “sono de sonho” – é importante para a memória e para a regulação das emoções.
Estas perturbações do sono REM são mesmo observadas após a ingestão de doses baixas de álcool. Ou seja, cerca de duas bebidas normais nas três horas anteriores à hora de deitar.
Entretanto qualquer tipo de perturbação do sono pode fazer com que se sinta mais cansado no dia seguinte.
As perturbações do sono REM podem também levar a deficiências na consolidação das memórias, na função cognitiva e na forma como regula as suas emoções.
É importante notar que a maior parte da investigação se centra apenas no efeito do álcool numa única noite de sono. De um modo geral, sabe-se menos sobre o efeito de várias noites de consumo de álcool no sono, sendo que apenas um pequeno número de estudos (com um número reduzido de participantes) apresenta resultados inconsistentes.
No entanto, um estudo indicou que, após várias noites de consumo de álcool, as perturbações do sono ainda eram visíveis durante a primeira noite sem beber. Isto sugere que pode demorar algum tempo até que o sono recupere após várias noites de consumo de álcool.
Porque é que o álcool afecta o sono
Embora ainda haja mais investigação a ser feita há alguns mecanismos que ligam o consumo de álcool ao sono.
Em primeiro lugar, o álcool aumenta a ação de um mensageiro químico no cérebro. Este tem um efeito sedativo, que se pensa contribuir para a sensação de sono que muitas pessoas sentem quando bebem álcool. O álcool também pode aumentar os níveis de adenosina, um mensageiro químico que é importante para a sonolência.
Mas o aumento destes químicos quando se bebe é de curta duração. Depois de o corpo ter metabolizado o álcool, ocorre frequentemente um “efeito de ricochete”, no qual o corpo tenta compensar as alterações induzidas pelo álcool nas funções fisiológicas e no sono. Isto causa o sono leve e perturbado que as pessoas experimentam durante a última parte da noite depois de beberem.
O álcool também afecta os ritmos circadianos
Ou seja, o relógio de 24 horas do corpo que responde a sinais de luz ambiental para sincronizar o nosso ciclo de sono-vigília. Uma das formas de o nosso ritmo circadiano o fazer é através da libertação de hormonas específicas em determinadas alturas do dia. Por exemplo, o nosso corpo liberta melatonina durante as horas de escuridão para nos ajudar a sentir cansados – e a permanecer a dormir durante a noite.
Mas o álcool afecta a produção de melatonina e altera a temperatura do nosso corpo. O momento e a quantidade de melatonina que é libertada e a diminuição da temperatura corporal central são importantes para o sono. As alterações nestes factores resultam em alterações no sono.
Além disso, o álcool relaxa os músculos das vias respiratórias, o que pode exacerbar o ressonar – potencialmente perturbando também o sono do seu parceiro.
Finalmente, devido ao seu efeito diurético, beber álcool antes de dormir pode significar mais idas à casa de banho durante a noite – perturbando ainda mais o sono.
