Deitas-te a horas, dormes sete ou oito horas, e mesmo assim acordas a sentir que não descansaste nada. É uma queixa muito comum e a explicação raramente está no número de horas, mas na qualidade do sono e na forma como acordas. Então porque acordas cansado?
Porque acordas cansado mesmo a dormir as horas todas?
O sono organiza-se em ciclos de cerca de 90 minutos, com fases leves e fases profundas. Se o despertador toca a meio de uma fase profunda, acordas grogue e pesado, por muitas horas que tenhas dormido. Por isso, às vezes, dormir um pouco menos (terminando um ciclo) deixa-te mais desperto do que dormir mais e ser interrompido no meio. Tenta ajustar a hora de deitar para acordares no fim de um ciclo.
Entretanto a consistência conta mais do que pensas. Deitar e levantar a horas muito diferentes todos os dias baralha o teu relógio interno. Manter horários regulares, mesmo ao fim de semana, ajuda o corpo a saber quando deve descansar e a entrar em sono profundo mais facilmente.
O que fazes antes de dormir
Os ecrãs (telemóvel, tablet, TV) emitem luz que engana o cérebro e atrasa o adormecer; desliga-os algum tempo antes de deitar. A cafeína fica no corpo muitas horas. Um café ao fim da tarde pode estragar a noite, mesmo que adormeças. E o álcool, ao contrário do que parece, prejudica o sono: pode ajudar a adormecer, mas fragmenta o descanso e tira-te o sono profundo.
Entretanto dorme-se melhor num quarto fresco, escuro e silencioso. Calor a mais (sobretudo nestas noites de verão), luz a entrar pela janela e ruído tiram qualidade ao sono sem sequer te acordarem por completo. Cortinas opacas, uma temperatura amena e silêncio fazem diferença real.
Atenção também às refeições e exercício
Deitares-te com uma refeição pesada a digerir atrapalha o sono. O exercício regular melhora o descanso, mas evita treino intenso muito perto da hora de dormir, que te deixa demasiado ativado.
A sesta na medida certa. Sestas longas ou ao fim da tarde podem roubar-te o sono da noite. Se precisas de sesta, que seja curta (20 minutos) e no início da tarde.
Quando o cansaço não passa
Se dormes o suficiente, com bons hábitos, e mesmo assim acordas sistematicamente exausto, vale a pena não ignorar. Ressonar muito, acordar com a sensação de falta de ar, dores de cabeça matinais ou sonolência constante durante o dia podem ser sinais de problemas como a apneia do sono, que merecem ser avaliados por um médico. Cansaço persistente sem explicação também deve ser falado com um profissional de saúde.
Cria uma rotina que avisa o corpo de que é hora de dormir. O cérebro gosta de sinais. Nos 30 a 60 minutos antes de deitar, baixa as luzes, larga os ecrãs e faz algo calmo e repetível como ler, um banho morno, alongamentos, respirar devagar. Repetir a mesma sequência todas as noites treina o corpo a “desligar” mais depressa. Evita discussões, trabalho e notícias intensas mesmo antes de dormir, que deixam a cabeça acelerada.
O que comes e bebes à noite conta. Refeições muito pesadas, picantes ou tardias atrapalham o sono; o ideal é jantar com alguma antecedência. Cuidado com a cafeína escondida (chá preto, alguns refrigerantes, chocolate) ao fim do dia, e lembra-te de que o álcool ao jantar prejudica o sono profundo, por muito que pareça relaxar.
Para a maioria das pessoas, a chave está nos hábitos: horários regulares, menos ecrãs e cafeína à noite, e um quarto fresco e escuro. Pequenas mudanças, e em poucas semanas a diferença ao acordar costuma sentir-se.
