Quem normalmente trabalha muito ao computador ou passa o dia sentado queixa-se de uma dor persistente na zona lombar. Embora existam diversos exercícios de fortalecimento e mobilidade que ajudam a aliviar o problema, a verdade é que passar horas sentado todos os dias pode anular grande parte desses esforços.
Passa o dia sentado? Este guia vai salvar as suas costas!
A maioria de nós trabalha frente a um computador durante longos períodos e não tem a possibilidade de trocar esse ambiente por um mais ativo. Mas não está tudo perdido. Assim com alguns hábitos simples, é possível minimizar os impactos negativos de estar sentado muito tempo e, assim, reduzir significativamente a dor nas costas.
Se passa muitas horas sentado numa cadeira de escritório, aqui ficam algumas sugestões essenciais para proteger a região lombar.
Como deve sentar-se para aliviar dores lombares
Criar bons hábitos posturais à secretária pode fazer toda a diferença. Eis como deve posicionar o seu corpo:
- Mantenha ambos os pés assentes no chão, afastados à largura das ancas.
- Sente-se com a coluna neutra e com o cóccix apoiado diretamente no assento.
- Imagine que tem um fio a puxar suavemente pela cabeça em direção ao teto — ajuda a manter a coluna alinhada.
- Rode ligeiramente os ombros para trás e ative ligeiramente as omoplatas, sem esforço excessivo.
- Mantenha uma contração leve dos músculos abdominais — apenas o suficiente para apoiar a coluna ao respirar.
- Garanta que a cabeça está alinhada com o pescoço e a coluna, e que os cotovelos formam um ângulo de cerca de 90 graus ao escrever.
- Evite cruzar as pernas ou os tornozelos, pois isso pode aumentar a rigidez nas ancas e agravar a dor. Também deve evitar arredondar os ombros ou inclinar-se demasiado sobre o teclado.
E fora do trabalho?
A forma como se senta no carro, no sofá ou até no chão também influencia o desconforto lombar.
- Ao conduzir, considere o uso de um apoio lombar — pode ser uma almofada pequena ou uma toalha enrolada.
- Em casa, mesmo que os sofás sejam tentadores para se afundar, é melhor manter os pés no chão e a coluna neutra.
- No chão, sente-se com a coluna direita e use uma parede para apoio, se necessário. A posição “borboleta”, com os pés juntos e os joelhos para os lados, também pode ajudar na postura.
